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瘦身討論區 舉凡減肥偏方、實例、健美、運動都可到此發表您的經驗.....^_^

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舊 05-11-2006, 10:17 AM   #1
宏維
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瘦肚子+練腹肌]的方法

跳蠅減肥法
每日跳繩一千下
每天可減少0.5公斤,三日則1公斤半!

保持24腰法
只要躺在地上伸直雙腳然後提升,然後放回,勿接觸地面,
每天3-4次每次重覆做15次
每天就有收腹、減肚腩的效果

仰臥起坐
一天20次每日增2次一直到66次
每天可減6公斤,且肚子就不見了。 (超懷疑的 一天減6公斤??)

減小腹的方法
挺直脊背端坐或站立,收縮腹部,持續 20 秒左右,然後放鬆,自然呼吸 ,每天做16 次。
每天即可減肥縮腹 , 保持身裁健美 。

減肥操
右肩往上提,再向下放鬆,來回共四次
雙肩一起往上提,再向下放鬆,來回共八次
每天減2-3公斤 (感覺有點像早上公園老伯伯做的操)

30分鐘腰瘦3公分
要少坐、多站、多走動、爬樓梯 (爬樓梯有益身體健康 只是很容易造成運動傷害)
每星期至少五天
每天三十分鐘以上
平均減去2公斤,腰圍縮小3公分,2-3個月後就可看出明顯成效喔

游泳減肥法
每天早晚去游泳一次
一個月減2-4公斤(游泳是個很消耗熱量的運動 而且幾乎每個肌肉都運動的到 很推薦喔 只是記得要先暖身)


走路減肥法
要走5千步以上的快走
2-3個月減輕1至2公斤,腰圍可縮小2至3公分


腹肌鍛鍊法

!!!基礎觀念!!!
漂亮的腹肌取決於三個要素:飲食、有氧訓練、經常的訓練-練腹肌要訣!

飲食:
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率:
隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。

數量:
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量:
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:
練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭:
每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直:
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。

訓練動作:
一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。

!!!訓練開始!!!

下面就是教練推薦的三個練習:

1.仰臥起坐:

平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿:

做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。

記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿:

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。


漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。


腹部運動的課程守則

1.大多事人在做腹部運動時會犯動作太快的錯誤,當動作變快時,不是腹肌在收縮,而會造成腰部的負擔。再來,運動時要注意,當肌肉收縮到最大限度時,動作要稍微停頓片刻。
有些人炫燿自己一天做腹肌運動300次。但其實重點不在於反覆多少次,而是動作的正確性。次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔。所以適當的次數與正確的姿勢才是鍛鍊出腹部彈力的秘訣。

2.運動時不要抬起頭或下巴,頭部要隨著脊椎自然固定下來,把手指放在頸部後方,把身體上拉。注意不要將頭部或頸部推拉上去。要不然會帶給頸部負擔。

3.剛開始動作晟雙肩離地抬起,背部貼在地上,反覆動作但雙肩不著地。若雙肩落地時背部會歪掉,導致腹部無法緊縮。

4.循環訓練:(無休息時間的運狀之訓練法)對腹部運動是很好的訓練法。尤其是有氧運動之後馬上做腹部運動更有效。

5.進行腹部運動時一定調整飲食習慣與配合有氧運動,在沒有消耗體脂肪之狀態下運動是事倍功半的。

6.做腹部運動時最容易犯的錯誤是固定重複單一動作。腹部有腹直肌、腹橫肌、外腹斜肌和內腹斜肌四大肌肉,所以在3個動作(1.把上半身抬起,2.雙腿抬起,3.上半身往旁邊轉)中至少要實行2種動作,才能鍛鍊出均衝的腹部肌肉。若有小腹時,要抬起雙腿與把上半身往旁邊轉,這兩個動作對消小腹很有效。
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