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小P
08-20-2004, 11:24 AM
【健康情報】
•珍珠奶茶喝不得?


夜市小吃營養指數比一比

夜市小吃是最誘人的美味,炸雞、臭豆腐、蚵仔麵線都是妳的最愛嗎?
別忘了還要多點蔬菜並且多喝水,才能吃得美味又健康!

一般人對夜市小吃的印象是不營養、會發胖,但是Woman's要告訴妳,
只要聰明選擇,妳就能大啖美食,還能吃進好多身體必需營養素!

小吃也應面面俱到

台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉說,小吃並非這麼罪無可赦,它還是可提供營養素,只是熱量較高。

平均而言,1份小吃約可提供250大卡的熱量,要注意的是,一盤蚵仔煎為1份,
一杯珍珠奶茶、一塊雞排都算是1份,每人每日熱量需求為2000大卡,
所以一餐的熱量只能控制在600至700大卡,點心約200大卡,如果妳把小吃當點心時,
好像很少有人只吃1份的,所以就會吃進太多熱量。

在吃夜市小吃時,即使熱量控制得宜,也還要想一想,這一餐我吃了什麼?還少哪些營養素?
例如一餐應包括1碗飯配2份肉、1份青菜,及1碗湯、1份水果,所以當妳以夜市小吃當正餐時,也應攝取這樣的飲食內容。

多喝水、多吃蔬菜

李青蓉說,大部分的小吃並非不營養,只是營養較不均衡,
基本上一餐的內容要有飯(澱粉)有肉(蛋白質)有蔬菜(纖維質),
小吃也可以做這樣的變化搭配,但一般而言,不管哪種小吃,其蔬菜含量都明顯不足,
李青蓉教妳一個能迅速補充纖維質、維生素的方法,就是叫杯500c.c.的蔬果汁來喝,
且最好是百分之百、不加糖的,才不會又額外增加體重的負擔。

此外,大啖小吃的同時也要多喝水,以沖淡食物中過重的調味。
高糖高鹽的食物會讓細胞呈脫水狀態,不僅影響健康,也會讓妳很容易水腫,所以要多喝水,以增進新陳代謝。

吃完宵夜別馬上睡覺

許多人都有逛夜市、吃宵夜的習慣,在飽足一頓後,最好過2個小時再睡覺,
因為一餐的消化時間約4至5小時,如果妳吃了宵夜,又無法熬到那麼晚才睡,那麼,至少讓食物部分消化,減輕腸胃負擔。

如果吃完馬上睡覺,除了熱量會轉換成脂肪累積外,食物的消化速度會變慢,隔天就會比較沒胃口。
而且吃宵夜還有個壞處,因為晚間的活動量少,因此身體對食物的吸收相對就較高,
種種因素說明了吃宵夜的確對健康、身材不利。

小吃紅黃綠,吃前停看聽

站在營養學的立場,李青蓉再次強調她不認為有哪種食物是最不健康的,
妳要依各種食物所含的營養素互相搭配,截長補短,就能吃得很健康!

以下她把小吃依烹調方式分、營養成分,分為紅燈食物、黃燈食物和綠燈食物,大口享受之前一定要停看聽哦!

每日飲食指南

•豆、蛋、魚、肉類4份:肉、家禽或魚類一兩為1份,或豆腐一塊(100公克)、豆漿一杯(240c.c.)、或蛋一個,都算1份。
•奶類1至2杯:鮮奶每杯約240c.c.。
•五穀根莖類3至6碗:飯一碗(200公克)、中型饅頭1個或土司麵包4片為1份。
•油脂類3湯匙:每湯匙約15公克。
•蔬菜類3份:每份3兩(約100公克)。
•水果類2份:如中型橘子一個(100公克)或芭樂一個。


李青蓉補充,這些食物可提供基本營養,但是當妳多吃肉就要多補充青菜來平衡,
吃前要有均衡飲食觀念,所以吃東西前要三思而後行。

小吃紅、黃、綠燈

【紅燈食物】只提供熱量,不含其他營養成分,所以這類食物只會讓妳胖,對健康無太大助益。
【黃燈食物】將新鮮食物以煎、炸或其他方式加工,雖然有熱量較高或高鹽高油等缺點,但至少還能提供人體必需的營養素。
【綠燈食物】新鮮食物經簡單烹調,如蒸、水煮,較能保留食物完整養分。

小吃種類

珍珠奶茶【紅燈】
主成分為糖、奶精,只提供熱量並無其他營養素,且奶精、奶油球是植物油,根本無法提供鈣質,
且它還是屬於反式脂肪酸,研究發現,有造成癌症的可能,所以喝珍珠奶茶只會讓妳變胖,沒有其他好處;
就算加的是鮮奶,但想要攝取鈣質的人,也無法從奶茶中獲得,因為茶中的單寧酸會減少鈣、鐵的吸收。
營養師建議,珍珠奶茶、綠豆沙都算不健康的飲品,不如改選擇紅茶、綠茶、水果茶,對健康較有益處。

蚵仔煎【黃偏紅】
有少量澱粉、青菜和蛋白質,所以要再增加主食類及青菜攝取。

車輪餅【黃偏紅】
只有澱粉,所以可以車輪餅配魯味,再加一杯蔬果汁,營養就會比較均衡。

雞排【黃燈】
一塊雞排的熱量約300多卡,因為它為中脂肉,再加上麵粉糊及油炸,通常高熱量、高鹽分,
除了有用回鍋油的疑慮外,且一般認為高溫油炸品與乳癌、腸癌相關。

鹽酥雞【黃燈】
碳烤的會比油炸的熱量低,可以多點香菇、四季豆等蔬菜類,雖然這些蔬菜也是炸過的,但至少可補充纖維質。

臭豆腐【黃燈】
雖然高油、高熱量,但它能提供蛋白質,而且它所附的泡菜可進一步補足纖維質,
但最好再叫碗湯,或是改點清蒸臭豆腐,會是比較健康的選擇。

大餅包小餅【黃燈】
只要澱粉和油,所以吃完後要再配花枝?、蚵阿煎等含蛋白質的食物。

章魚小丸子【黃燈】
有澱粉類及少許的蛋白質,如果再加上一碗米粉湯(澱粉)、油豆腐(蛋白質)和蒟蒻冰(纖維)就更完美啦!

藥燉排骨【黃燈】
只提供肉類,要增加主食及蔬菜的攝取,很多人以為吃藥燉排骨能進補,
但其實我們無法得知店家到底加了哪些藥材,所以也別對這道小吃的藥效抱太大期望,
反而要留意是否會吃進太多味精的問題呢!

可麗餅【黃燈】
最好選餡料中蔬菜量多的,如玉米、高麗菜,營養會比較圴衡。

銼冰【綠偏黃】
依所加的配料而定,水果冰還算健康,可補充水分且熱量不高,
最好加愛玉、仙草、洋菜凍、蒟蒻等,熱量更低,且蒟蒻含豐富纖維,
可增加纖維質的攝取,但如果是紅豆牛奶冰就是黃燈。

滷味【綠偏黃】
除了鹽分稍高的問題外,滷味可提供蛋白質,算熱量較低、較健康的小吃,
但最好再吃一點主食類,或者多點一些滷蔬菜或蔬菜汁。

起士洋芋【綠燈】
主要為澱粉,可當主食食用,必需再補充蛋白質、蔬菜,算是滿健康的小吃。

廣東粥 【綠燈】
是營養較均衡的小吃,算是主食類,也可補充蛋白質的養分。

水果盤 【綠燈】
各種最新鮮的水果組合,既能攝取纖維質,也能吸收各種水果的好處。

豆花 【綠燈】
是很好的蛋白質來源,但別加太多粉圓類的配料,否則熱量就會增加。

沙威瑪 【綠燈】
有點類似三明治,有體重顧慮的人,別加太多美乃滋,蔬菜多點會更好。

烤玉米 【綠燈】
玉米算主食類,但燒烤的煙是致癌物,最好再多吃可抗氧化的蔬菜與水果。

紅燒鰻【綠燈】
鰻魚是很好的魚類,但要留意調味是否過重的問題。

*其他:蔥抓餅(黃燈)、水煎包(黃燈)、蚵仔麵線(黃燈)、米粉湯(黃燈)

營養師的小吃撇步

妳是否也會好奇,倡導飲食均衡的營養師,會不會吃夜市或所謂的「垃圾食物」?

還是有其他方法可以吃得更健康?

李青蓉笑著說,她一樣會吃夜市小吃,但會把它當正餐而不是宵夜、點心。
李青蓉相當推崇肯德基的主廚沙拉,它的肉量不多,但蔬菜量還滿豐富的,一份吃下來的熱量不會太高。

通常在吃完烤炸類的食物後,李青蓉建議千萬別再配可槳,應補充蔬果或茶來抗氧化,
而茶除了能抗氧化外,還能消除油脂,一舉兩得!

所以她吃完外食後,都會再喝約1000c.c.的茶,而且她不喝小吃中的湯,因為湯是鹽分的來源,
但李青蓉補充說,不能因為這樣就叫乾麵,因為乾麵油脂含量更高。

此外她都是多人同行,合吃1份,可以減量並分攤熱量,點的種類就能因此變多喔!

魯味也是李青蓉愛吃的小吃之一,她也是吃魯味再搭配喝茶,她說,最好挑脖子、腳等骨頭較多部位,
花較多力氣慢慢啃,就不會一下子吃進太多東西;針對脖子會殘留抗生素等藥劑的疑慮,
李青蓉說,抗生素在高溫烹煮下會被破壞,所以可以放心吃,反倒是含高膽固醇的內臟最好少食用。